Kreminė kukurūzų sriuba
2023 13 lapkričio
Augalinė dieta
2023 13 lapkričio
Šiame straipsnyje apžvelgsime dešimt augalų, kuriuose gausu geležies, kartu su jų įspūdinga nauda sveikatai.
Geležis yra gyvybiškai svarbus mineralas, kuris atlieka lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir gerovę. Nors daugelis žmonių geležį sieja su gyvūninės kilmės maistu, yra daugybė augalinių šaltinių, kurie gali padėti patenkinti kasdienius geležies poreikius.
Augaliniuose geležies šaltiniuose dažnai yra mažiau sočiųjų riebalų nei gyvūninės kilmės šaltiniuose.
Paprastai juose yra daug skaidulų, kurios skatina virškinimą ir gali padėti valdyti svorį.
Daugelyje augalinės kilmės geležies šaltinių taip pat gausu kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir antioksidantai.
Augalinės dietos, kurių sudėtyje yra daug geležies turinčių maisto produktų, buvo siejamos su mažesne lėtinių ligų, pvz., širdies ligų ir tam tikrų vėžio rūšių, rizika.
Norėdami pagerinti geležies pasisavinimą iš augalinio maisto, reikėtų derinti juos su vitamino C turtingu maistu. Be to, gaminimo būdai, tokie kaip mirkymas, daiginimas, fermentavimas ir terminis apdorojimas, gali pagerinti geležies pasisavinimą.
1. Špinatai:
Geležies kiekis: špinatuose gausu geležies, todėl 100 gramų virti yra maždaug 2,7 mg geležies.
Privalumai sveikatai: Špinatai yra maistinė jėga, suteikianti geležies sveikam kraujui, vitaminu K – kaulų sveikatai, vitaminu A – akių sveikatai, o folio rūgštimi – ląstelių funkcijai. Tačiau jame taip pat yra oksalatų, kurie gali trukdyti kalcio pasisavinimui.
2. Lęšiai:
Geležies kiekis: lęšiai yra puikus geležies šaltinis, kurio 100 gramų virti yra apie 3,3 mg.
Nauda sveikatai: Lęšiuose ne tik gausu geležies, bet ir gausu augalinių baltymų, skaidulų virškinimui ir įvairių vitaminų bei mineralų. Jie palaiko širdies sveikatą, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir skatina sotumą.
3. Avinžirniai:
Geležies kiekis: virti avinžirniuose yra maždaug 2,9 mg geležies 100 gramų.
Privalumai sveikatai: Avinžirniai yra maistinė jėga, turinti geležies energijos, skaidulų virškinimui ir augalinių baltymų raumenų ir audinių atstatymui. Jie taip pat aprūpina būtiniausiais vitaminais ir mineralais, tuo pačiu skatinant širdies sveikatą ir svorio valdymą.
4. Moliūgų sėklos:
Geležies kiekis: Moliūgų sėklose gausu geležies, jose yra įspūdingas 8,8 mg geležies 100 gramų.
Nauda sveikatai: Šiose mažose sėklose yra ne tik geležies, bet ir cinko, magnio ir sveikųjų riebalų. Jie palaiko imuninę funkciją, kaulų sveikatą ir suteikia antioksidacinę apsaugą. Tačiau vartojant juos per daug, gali atsirasti kalorijų perteklius.
5. Bolivinė balansa (Kynva)
Geležies kiekis: virtos kvinojos 100 gramų yra maždaug 2,8 mg geležies.
Privalumai sveikatai: Kvinoja yra pilnavertis baltymų šaltinis, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių. Jame nėra glitimo, daug skaidulų, gausu vitaminų ir mineralų. Kvinoja palaiko svorio valdymą, kaulų sveikatą ir bendrą gerovę.
6. Tofu:
Geležies kiekis: Tofu yra apie 5,4 mg geležies 100 gramų, kai jis virtas.
Privalumai sveikatai: Tofu yra puikus augalinės geležies ir baltymų šaltinis. Jis yra universalus, todėl yra vertingas vegetariškos ir veganiškos dietos priedas. Tofu palaiko raumenų sveikatą, kaulų tankį ir teikia naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Kai kurie asmenys gali būti jautrūs sojai, todėl patartina vartoti saikingai.
7. Juodosios pupelės:
Geležies kiekis: Juodosiose pupelėse gausu geležies, o 100 gramų virtose jų yra apie 2,9 mg.
Nauda sveikatai: Juodosiose pupelėse gausu maistinių medžiagų, įskaitant geležį, skaidulą, baltymus ir antioksidantus. Jie palaiko širdies sveikatą, virškinimo reguliarumą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
8. Saulėgrąžų sėklos
Geležies kiekis: saulėgrąžų sėklose yra apie 5,2 mg geležies 100 gramų.
Nauda sveikatai: Šios sėklos yra ne tik geras geležies šaltinis, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Saulėgrąžų sėklos palaiko širdies sveikatą, odos sveikatą ir imuninę funkciją. Tačiau jie yra kaloringi, todėl labai svarbu kontroliuoti porcijas.
9. Jūros dumbliai (pvz., Nori, Kelp, Wakame):
Geležies kiekis: skiriasi priklausomai nuo tipo, bet vidutiniškai apie 28,5 mg 100 gramų.
Be geležies, jūros dumbliai yra turtingas jodo šaltinis, būtinas skydliaukės sveikatai.
10. Sezamo sėklos
– Geležies kiekis: Sezamo sėklose yra daug geležies, 100 gramų yra apie 14,6 mg geležies.
– Nauda sveikatai: Sezamo sėklose gausu geležies, sveikų riebalų ir būtinų mineralų, tokių kaip kalcis ir magnis. Jie palaiko širdies sveikatą, kaulų tankį ir suteikia antioksidacinę apsaugą. Tačiau dėl didelio aliejaus kiekio jie yra kaloringi.
Apibendrinant galima teigti, kad į savo racioną įtraukę maisto produktų, kuriuose gausu geležies, galite ne tik patenkinti geležies poreikius, bet ir pagerinti bendrą sveikatą. Šiuose maisto produktuose dažnai gausu įvairių kitų būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, skaidulos ir antioksidantai, o tai ne tik geležies papildų, bet ir daug naudos sveikatai. Tačiau svarbu atsižvelgti į veiksnius, galinčius trukdyti geležies pasisavinimui, ir laikytis subalansuotos mitybos, kad būtų optimizuotas šio esminio mineralo biologinis prieinamumas siekiant geresnių sveikatos rezultatų.
Šaltiniai
PASTABA. Čia pateikta informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija.
